Cedera adalah hal yang biasa terjadi di antara pelari. Namun, intensitas dan tingkat keseriusannya berbeda tergantung dari cara Anda mengatasi, atau lebih baik lagi, menghindarinya. Para pelari yang sedang berlatih untuk suatu lomba umumnya mengalami hal ini. Bagi Anda yang mengikuti Borobudur Marathon 2021 Powered by Bank Jateng, kali ini kami akan berbagi tips memulai latihan lari agar terhindar dari cedera, sehingga Anda dapat menyelesaikan event lari ini, baik virtual maupun offline, dengan baik:
- Kuatkan core Anda
Kebanyakan pelari menganggap enteng hal ini karena mereka berpikir lari hanya membutuhkan kaki saja. Salah. Justru dengan mengimbangi lari dengan latihan core seperti plank, push up, dan sit up, Anda dapat berlari dengan lebih โentengโ dan efektif karena menggunakan energi yang ada di seluruh badan, tidak hanya kaki saja. Terlebih lagi, tubuh Anda juga perlu mengimbangi porsi latihan lari Anda. Cukup masukkan ritual ini selama beberapa menit sebelum, sesudah, atau di rest days Anda.
- Mulai lari perlahan
Peningkatan intensitas latihan Anda harus secara perlahan. Tubuh Anda beradaptasi seiring dengan porsi latihan yang terus bertambah, dan terkadang hal ini butuh waktu. Beberapa otot butuh waktu lebih lama untuk menjadi kuat dan pada akhirnya menjalani proses latihan lari dengan baik. Jika Anda memulai terlalu banyak dan terlalu cepat, semakin besar risiko Anda untuk cedera.
2. Latih otot glute (bokong) Anda
Glute adalah otot paling penting saat kita berlari. Otot ini mampu melakukan banyak hal sehingga kita harus melatihnya agar kuat dan dapat mengimbangi porsi latihan lari kita. Apalagi jika sehari-hari pekerjaan Anda mewajibkan Anda untuk duduk dalam jangka waktu yang lama, latihan glute akan menjadi semakin penting. Beberapa contoh latihan yang dapat Anda lakukan antara lain squat, lunge, dan bridges. Pastikan untuk memasukkan latihan ini ke dalam strength training Anda.
3. Gunakan sepatu yang tepat
Ini adalah hal dasar yang patut diketahui oleh semua pelari. Penggunaan sepatu lari yang tepat akan meminimalisir cedera pada kaki Anda. Selain itu, perhatikan juga jumlah kilometer dalam sepatu Anda karena dengan mileage yang tinggi, fungsi utuh sepatu Anda akan berkurang dan rentan membuat Anda cedera.
4. Gunakan sepatu yang tepat
Menjaga dan memperhatikan diri sendiri sangat penting untuk menghindari cedera saat latihan lari. Jika Anda dapat memperkirakan kapan dan mengapa Anda cedera, maka Anda dapat melakukan hal-hal preventif untuk menghindarinya. Selain itu, istirahat dan memperhatikan asupan nutrisi juga penting dalam program latihan lari Anda.
5. Perhatikan jika Anda pernah memiliki cedera lari sebelumnya
Menjaga dan memperhatikan diri sendiri sangat penting untuk menghindari cedera saat latihan lari. Jika Anda dapat memperkirakan kapan dan mengapa Anda cedera, maka Anda dapat melakukan hal-hal preventif untuk menghindarinya. Selain itu, istirahat dan memperhatikan asupan nutrisi juga penting dalam program latihan lari Anda.
Beberapa cedera terjadi karena suatu alasan. Bisa jadi karena porsi latihan Anda terlalu berat, kurang nutrisi, atau hal lainnya. Dengan mencari tahu penyebab cedera dan cara mengatasinya, akan lebih mudah bagi Anda saat menghadapinya nanti dan membuat latihan lari Anda jadi lebih menyenangkan. Jika Anda berpartisipasi dalam salah satu rangkaian Borobudur Marathon 2021, baik itu Bank Jateng Tilik Candi 2021 atau Borobudur Marathon Virtual Challenge 2021, pastikan juga untuk mengikuti lima tips memulai lari di atas.